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你听说过一种比橙子维生素 C 含量还要高出几十倍的神奇水果吗？它外形小巧，果肉酸甜，却蕴藏着惊人的营养，这就是刺梨，一种云贵高原特有的野生水果，被誉为“维 C 之王”。或许很多人都没有听说过刺梨，但它却有着不容小觑的营养价值。那么，这种低调的水果究竟有什么特别之处？本篇文章让我们一起来了解下吧。

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作为小众水果

刺梨维 C 含量是橙子的78倍

刺梨，是生长在我国西南地区的水果，尤其以贵州刺梨最为出名。即便是在相对贫瘠的土地上，刺梨也能茁壮成长，贡献给人们优质的果实。

刺梨形如其名，果实成熟后色泽金黄，和鸭梨颜色相似，剥开外皮后果肉呈黄白色，其上分布着黑色果籽，十分可爱。只是果实不仅个头小，表面更是长满了尖刺，看起来一副不好接近的模样，加上味道有些酸涩，因此并没有在全国广泛流行。

刺梨在植物学分类上属于蔷薇科蔷薇属，和雪梨、鸭梨、秋月梨虽非一家，但同属蔷薇科大家族。和其他蔷薇科水果（如苹果、梨、桃、李、杏等）最大的不同，就是刺梨的维生素 C 含量一骑绝尘，远远高于其他水果。

常见水果中以鲜枣、橙子、猕猴桃等的维生素 C 含量为尊，但和刺梨比起来，它们可都只能算是小弟，妥妥被降维打击。咱们用数据说话：

数据来自《中国食物营养成分表》（第 6 版）

可以看出，刺梨的维生素 C 含量和其他水果压根不在一个数量级上。和苹果、梨、桃、李、杏的维生素 C 含量相比，动辄高出数百倍——是苹果的 860 多倍；即便是和猕猴桃、鲜枣、橙子、柠檬相比，刺梨维生素 C 含量也高出数十倍——是橙子的 78 倍！

因此，如果想要摄入更多维生素 C，获得其抗氧化、抗炎、保障免疫系统正常工作等方面的效果，刺梨似乎显得格外诱人。

不过也要提醒大家，维生素 C 虽好，也不必神化。比起补充单一营养素，更重要的是建立健康的生活方式，不要期待仅通过补充维生素 C 来预防疾病。

刺梨的营养很丰富

刺梨的优势可不仅仅在于它的维生素 C 含量高，它所含的各种植物化学物质也很丰富，特别是黄酮类、多酚类和抗氧化酶，如黄酮醇、二氢黄酮、单宁、绿原酸、槲皮苷和鞣花酸以及超氧化物歧化酶等。同时，刺梨中三萜类化合物的含量十分突出。

大家都知道，黄酮类和多酚类化合物有着非常强大的抗氧化能力，能够帮助清除自由基，抵抗炎性损伤，保护人体细胞。此外，黄酮和多酚类类化合物还被证实有显著的调节血糖、血脂，保护心血管，帮助预防动脉硬化等作用。

有研究发现，刺梨提取物在动物实验中表现出了显著降低小鼠空腹血糖和血清胰岛素水平，改善葡萄糖耐受异常、胰岛素抵抗等作用。也有研究发现了刺梨中黄酮类化合物具有减少心肌细胞自噬、凋亡，帮助预防药物心肌毒性的作用。

超氧化物歧化酶（SOD）作为老牌“抗氧化成分”，已经被用于食品、护肤品中多年。它能迅速清除体内自由基，还有助于延缓细胞衰老。而刺梨中的超氧化物歧化酶含量高到“离谱”，有研究发现，其含量可高达 13000 活力单位/100 克，和另一个抗氧化优秀选手沙棘相比，也是其含量的十几倍。

三萜类化合物已被证实具有抗炎、抗病毒、调节免疫等效果，刺梨中含有刺梨苷、五环三萜酯苷、野蔷薇苷等三萜类化合物，成熟果实中的刺梨苷含量可达到 441.16 mg/100 克，是苹果中三萜类化合物含量的 30 多倍。也难怪近些年关于刺梨相关食品的开发源源不断，大概都是看中了刺梨身上这些潜在的健康收益。

刺梨的颜色金黄，其中类胡萝卜素的含量也不低。根据《中国食物营养成分表》（第 6 版）数据显示，刺梨中类胡萝卜素的含量为 2900 微克/100 克，是南瓜中类胡萝卜素含量的 3 倍多，和类胡萝卜素大户菠菜的含量（2920 微克/100 克）相当。这对于有眼干眼涩、眼疲劳症状，想预防干眼症、夜盲症需求的朋友来说，实在是妥妥的护眼食物。

由此看来，带着浓郁香味的刺梨，虽然味道有些酸涩，但在营养方面却相当有优势。那么，问题来了，这么优秀的刺梨，有哪些吃法能让它变得更适口好吃呢？

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刺梨这么酸，怎样才能更好吃？

提起刺梨，绕不开贵州。贵州以其特殊的地理位置及土壤和气候条件，孕育出了更优质的刺梨，不仅维生素 C 和其他抗氧化物质更丰富，而且品种多样，有些酸甜度适中的品种可以直接鲜食。

为了更有利于刺梨产业的发展，贵州还一直致力于培育更优良的刺梨品种，比如表面无刺的“无棘刺梨”已经在培育中。

贵州人吃刺梨也是花样百出。贵阳街头常见到有刺梨汁售卖，为了避免太过酸涩，这种果汁一般需要加入水、糖、蜂蜜或其他甜味果汁来调味，只要含糖量不高，也是值得一试的。将刺梨做成果脯也是贵州当地很常见的一种吃法，但考虑到果脯通常含糖量很高，这里就不推荐大家常吃了。

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中国人对水果的加工方式当然离不开酿酒。刺梨泡酒在贵州已经有近千年的历史传承。刺梨的果香和白酒香融合在一起，做成了广受欢迎的刺梨白酒、刺梨米酒，去贵州旅游时可以小酌一杯。此外，贵州当地还有将新鲜刺梨汁加入粳米、冰糖一同熬煮成刺梨粥的吃法，这种粥酸酸甜甜，不仅清爽，还能刺激食欲，因此也挺受欢迎。

有朋友可能会说，这些“吃法”有点太小众了，而且新鲜刺梨市面上也很少见。其实我们可以选择用刺梨干、刺梨粉或者刺梨汁原浆泡水喝，不仅能提高饮水量，还能补充维生素 C。

由于刺梨中有大量其他抗氧化成分，能对维生素 C 起到保护作用，晒干、冻干、低温烘干、制作原浆或做成果粉并不会对刺梨的维生素 C 含量造成太大影响。如果觉得有些酸涩，还可以依据个人口味加入一些水果、茶等来调节酸涩味，使成品更加适口。

下次如果觉得嘴巴空空，想喝水又觉得凉白开有点无聊，不妨试试用刺梨干泡水，或者用刺梨汁原浆稀释后饮用，喝得健康，心情也会好一些。

不过不管是选哪一种，记得尽量选择配料表相对干净，无糖或者少糖的产品哦！

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版/第一册)[M].北京大学医学出版社,2018.

[2]陈超.刺梨多酚黄酮类物质分离纯化、降血糖活性及机理研究[D].贵州大学,2022年.

[3]付阳洋, 刘佳敏, 卢小鸾, 彭黔荣, 谢有超, 杨敏. 刺梨主要活性成分及药理作用研究进展[J]. 食品工业科技, 2020, 41(13): 328-335,342. 

[4]院慧芳,张永春,蔡新华,徐萍,陈辉等.刺梨黄酮对阿霉素所致心肌细胞毒性的保护作用[J].解剖学报,2019(01):49-55. 

[5]李达,姜楠.刺梨中VC SOD及黄酮含量的测定及其相互影响[J].农产品加工,2016(3):49-57.

[6]刘洪章,齐洁.沙棘糖、酸、维生素C与SOD动态变化研究[J].园艺学进展,2006(3):253-257.

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[8]李志华,宋晓凯,赵艳敏,等.不同品种苹果果皮和果肉中总三萜含量的测定[J].食品研究与开发, 2014, 35(11):4.

策划制作

作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员

策划丨王梦如

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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